Ljudi nisu uznemireni stvarima po sebi, već svojim pogledom na njih. – Epiktet
Ovu misao grčkog filozofa u praksi je primijetio Aron Bek, američki psihijatar. Kroz rad sa svojim depresivnim pacijentima, proučavajući kognitivni (misaoni) sadržaj koji su iznosili, izgradio je novi vid terapije – kognitivnu terapiju. Jedna od njenih osnovnih pretpostavki jeste da su emocije koje doživljavamo posljedica naših misaonih reakcija na neki unutrašnji ili vanjski događaj. To znači da između događaja koji nas uznemirava (npr. petak je navečer, a niko nas ne zove da izađemo) i emocionalne rekacije – npr. očajanja koje zbog toga osjećamo, postoji još jedna stanica – u našoj glavi. Šta se tamo dešava? Po svojoj prirodi, tu prolaze misli – racionalne (izražavaju se u obliku želja, prioriteta, sklonosti i averzija) i iracionalne (obično su apsolutne, dogmatične, izražene u obliku krutih zahtjeva – mora, treba). Počevši od jedne od te dvije vrste misli, mi donosimo određene zaključke o događajima. Na primjer: “Pošto me prijatelji ne zovu, a petak je navečer, to znači da nikome nije stalo do mene.” Kada ovako drastičan zaključak izvedemo, nije čudno da se osjećamo očajno. Ali, jesmo li možda ipak malo brzopleti kad donosimo ovakav zaključak? Jesu li misli koje ga prate racionalne ili iracionalne?
Ono što se često dešava, naročito kod depresivnih osoba, jeste da donose netačne zaključke čiju osnovu čine iracionalna uvjerenja (misli). Ove greške u mišljenju (kognitivne distorzije) smatraju se uzrokom emocionalnih poremećaja (poput depresije, anksioznih poremećaja) ili su barem putokazi ka iracionalnim uvjerenjima koja te poremećaje održavaju. Vrlo često uopće nismo svjesni ovih grešaka pa ih samim tim ne možemo ni promijeniti. Ukoliko želimo da osjećanja koja doživljavamo budu realistična kako bi čak i ako su neprijatna radila za nas, a ne protiv nas, jedan od koraka jeste da prepoznamo greške koje u mišljenju pravimo. Ovim tekstom skrenut ćemo vam pažnju na one najtipičnije:
1. SKAKANJE NA ZAKLJUČAK – izveden zaključak iz pojedinačnog slučaja.
Ovakvi zaključci obično nemaju dovoljno argumenata koji ih podržavaju, a ponekad su toliko iracionalni da se kose s objektivnom stvarnošću. Često su u formi “proricanja sudbine” ili “čitanja misli” – na primjer:
“Nisu me pozvali na žurku danas – nikada neću imati društvo!”
“Mislit će da nisam normalna kad me vide samu u pozorištu.”
2. FOKUSIRANJE NA NEGATIVNO – pretjerana generalizacija, zanemarivanje pozitivnog.
Plastično rečeno, osobe koje ovako razmišljaju kao da imaju “mentalni filter” pa umjesto da primijete brojne pozitivne stvari koje se dešavaju, fokusiraju se na onu jednu koja je negativna. Primjer za ovo može biti situacija kada osoba cijeli dan razmišlja samo o kritici koju je dobila na poslu i zato se osjeća loše jer se smatra bezvrijednom, dok sve one pohvale koje je ranije dobila uopće ne uzima u obzir.
3. DISKVALIFIKOVANJE POZITIVNOG – često je vezano uz prethodni tip greške (ali ne mora obavezno biti).
Osoba iznova pronalazi razloge zašto se sve one dobre i pozitivne stvari i događaji ne računaju. Tako ako je neko pohvali, ona to pripisuje tuđoj ljubaznosti, a ne svojim kvalitetima i zalaganju. Kada uspije u nečemu, smatra da je to bila samo stvar trenutne sreće i slično. Ovakav način razmišljanja vodi ka tome da se osoba osjeća neadekvatno i često se povezuje s depresijom.
4. EMOCIONALNO REZONOVANJE – stvari se postavljaju naopako.
U ovom slučaju osoba vjeruje da ono kako se ona osjeća opisuje realnost, iako realnost može funkcionirati nezavisno od naših osjećanja. Primjer:
“Osjećam se kao gubitnik. Eto, jasno je da ne vrijedim ništa.”
“Bijesna sam! To znači da je on morao biti jako neprijatan prema meni!”
5. PRETJERANA GENERALIZACIJA – generaliziranje jednog negativnog iskustva na sva moguća buduća iskustva tog tipa.
Na primjer: “Uvijek me prevare.” ili “Ništa ne znam uraditi kako treba.”
6. ETIKETIRANJE – jedan vid pretjerane generalizacije.
Osoba može “zalijepiti etiketu” sebi, drugima ili životu uopšte. “Ja sam gubitnik.”, “On je kreten!”, “Život je besmislen.” Kada ovako razmišljamo, zatvaramo vrata ka konstruktivnim rješenjima jer sve što primjećujemo jeste ta loša etiketa s kojom poistovjećujemo cijelo biće (ili život).
7. PERSONALIZACIJA – premještanje svega što se dešava na teren vlastitog bića, na negativan način. To je kad osoba uđe u punu prostoriju i, baš u tom trenutku, ljudi počnu da se smiju, pa odmah pomisli da se sigurno smiju njoj jer je nešto pogrešno uradila.
8. MIŠLJENJE U TERMINIMA SVE ILI NIŠTA – takozvano crno-bijelo mišljenje.
Osoba priznaje postojanje samo dviju suprotnih kategorija (npr. uspješan – neuspješan), dok sve mogućnosti između ne uzima u obzir.
“Ako u ovome ne uspijem, ja sam totalni gubitnik!”
“Jedino s njim mogu biti sretna – ako nismo zajedno, zbogom sretni živote!”
Razmišljati ovako je pretjerano ekstremno i najčešće nije realno, a uz to nas čini da se osjećamo loše.
Vratimo se na primjer i pitanje s početka teksta (“Pošto me prijatelji ne zovu, a petak je navečer, to znači da nikome nije stalo do mene.”). Da li je osoba koja je ovo zaključila možda “skočila na zaključak” ili previše ekstremno (crno-bijelo) razmišlja?
Da bismo to ispitali, možemo postaviti pitanja poput: Da li su je prijatelji ranije zvali, izlazili s njom? Je li se nekad desilo da se nisu čuli telefonom, a da su joj sljedećeg dana ili vikenda pomogli oko nečega, organizovali zajedničko druženje? Vrlo je moguće da su odgovori na ta pitanja “Da!” i da je umjesto onakvog samosabotirajućeg zaključka osoba mogla racionalno pomisliti: “Vjerovatno imaju puno obaveza danas – nazvaću ih da provjerim šta se dešava.” Na taj način ne bi automatski izazvala osjećaj očaja.
Misli koje imamo često mogu biti “iskrivljene” na različite načine i zato je bitno razlikovati ih od stvarnosti. Ako ste prepoznali neki od ovih tipova kognitivnih distorzija kod sebe, pokušajte se njima pozabaviti: umjesto da o svojim problemima razmišljate u previše ekstremnim razmjerama, preispitujte svoje mišljenje i provjerite koje su prednosti, a koje mane takvog načina razmišljanja i zaključivanja te koliko vam se to isplati. Provjerite da li zaista imate dovoljno dokaza za zaključak koji ste donijeli, “anketirajte” druge ljude i utvrdite da li i oni razmišljaju slično kao vi.
Ne dozvolite da živite s pogrešnim zaključcima koji vas čine da se osjećate loše. Naučite da ne sagledavate stvarnost na samosabotirajući način.
Ukoliko vaša uznemirenost traje već dugo i ometa svakodnevno funkcioniranje, preporučujemo da se obratite stručnjaku. Ono što možete postići na psihoterapiji jeste ispravljanje pogrešnih zaključaka, kako bi se ponašanja i osjećanja koja nisu funkcionalna promijenila i kako biste naučili strategije kojima si možete pomoći u budućnosti.
Nina Popov, master psiholog