Ljudi nisu uznemireni stvarima po sebi, već svojim pogledom na njih. – Epiktetus
Ovu misao grčkog filozofa u praksi je primećivao Aron Bek, američki psihijatar. Kroz rad sa svojim depresivnim pacijentima, proučavajući kognitivni (misaoni) sadržaj koji su iznosili, izgradio je novi vid terapije – kognitivnu terapiju. Jedna od njenih osnovnih pretpostavki jeste da su emocije koje doživljavamo posledica naše misaone reakcije na neki unutrašnji ili spoljašnji događaj. To znači da između događaja koji nas uznemirava (npr. petak je veče, a niko nas ne zove u izlazak) i emocionalne rekacije – npr. očajanja koje osećamo tim povodom, postoji još jedna stanica – u našoj glavi. Šta se tamo dešava? Po svojoj prirodi, kroz nju prolaze misli – racionalne (izražavaju se u obliku želja, prioriteta, sklonosti i averzija/nenaklonosti) i iracionalne (obično su apsolutne, dogmatske, izražene u obliku krutih zahteva – mora, treba). Polazeći od jednog od ta dva tipa misli, mi donosimo određene zaključke o događajima. Na primer: “Pošto me prijatelji ne zovu, a petak je veče, to znači da nikome nije stalo do mene.” Kada smo nešto ovako drastično zaključili nije ni čudo da se osećamo očajno. No, da li smo možda ipak malo brzopleto ovakav zaključak doneli? Da li su misli koje mu stoje u osnovi racionalne ili ipak iracionalne?
Ono što se često dešava, naročito kod depresivnih osoba, jeste da donose netačne zaključke čiju osnovu čine iracionalna uverenja (misli). Ove greške u mišljenju (kognitivne distorzije) smatraju se uzrokom emocionalnih poremećaja (kakvi su depresija, anksiozni poremećaj) ili bar putokazima ka iracionalnim uverenjima koja poremećaje potkreplju. Vrlo često ovih grešaka uopšte nismo svesni pa tako ne možemo ni da ih promenimo. Ako želimo da osećanja koja doživljavamo budu realistična kako bi čak iako nisu prijatna ipak radila za nas, a ne protiv nas, jedan od koraka jeste osvešćivanje grešaka koje u mišljenju pravimo. Ovim tekstom skrenućemo vam pažnju na one najtipičnije:
1. SKAKANJE NA ZAKLJUČAK – zaključak izveden iz pojedinačnog slučaja.
Ovakvi zaključci nemaju dovoljno argumenata koji ih podržavaju, a nekada su toliko iracionalni da kontriraju objektivoj realnosti. Često u su formi “proricanja sudbine” ili “čitanja misli” – na primer:
“Nisu me pozvali na žurku danas – nikad neću imati društvo!”
“Misliće da nisam normalna kad me vide samu u pozorištu.”
2. FOKUSIRANJE NA NEGATIVNO – preterana generalizacija, zanemarivanje pozitivnog.
Slikovito bi se moglo reći da osobe koje na ovaj način razmišljaju, kao da imaju neki “mentalni filter” pa umesto da primete brojne pozitivne stvari koje se dešavaju, one se fokusiraju na onu jednu koja je negativna. Primer za ovo mogla bi biti osoba koja ceo dan vrti po glavi kritiku koju je dobila na poslu i posledično se oseća loše smatrajući se bezvrednom, dok sve one pohvale koje je ranije dobila zanemaruje.
3. DISKVALIFIKOVANJE POZITIVNOG – često je u vezi sa prethodnom vrstom greške (ali ne mora biti).
Osoba iznova pronalazi razloge zašto se sve one dobre i pozitivne stvari i događaji ne računaju. Tako ako je neko pohvali, ona to pripisuje generalnoj ljubaznosti druge osobe, a ne zasluzi na osnovu svojih kvaliteta i zalaganja. Kada uspe u nečemu smatra da je to bila stvar trenutne sreće i slično. Ovakav način razmišljanja čini da se osoba oseća neadekvatno i neretko se vezuje za depresiju.
4. EMOCIONALNO REZONOVANJE – stvari se postavljaju naopako.
U ovom slučaju osoba veruje da ono kako se ona oseća opisuje realnost, iako realnost može biti nezavisna od naših osećanja. Primer:
“Osećam se kao gubitnik. Eto, jasno je da ništa ne vredim.”
“ Besna sam! To znači da je on bio jako neprijatan prema meni!”
5. PRETERANA GENERALIZACIJA – generalizovanje jednog negativnog iskustva na sva moguća buduća iskustva tog tipa.
Na primer: “Uvek me prevare.”, ili “Ništa ne umem da uradim kako treba.”
6. ETIKETIRANJE – jedna forma preterane generalizacije.
Osoba može “lepiti etiketu” na sebe, druge ili život uopšte. “Ja sam gubitnik.”, “On je kreten!”, “Život je besmislen.” Misleći na ovaj način, blokira se put ka konstruktivnim rešenjima jer sve što osoba primećuje jeste ta loša etiketa sa kojom identifikuje čitavo biće (ili život).
7. PERSONALIZACIJA – premeštanje svega što se dešava na teren sopstvenog bića, na negativan način. To su situacije kada osoba uđe u punu prostoriju i s obzirom da su ljudi baš u tom trenutku počeli da se smeju odmah pomišlja da je sigurno ona nešto zabrljala pa je zato predmet smeha baš ona.
8. MIŠLJENJE U TERMINIMA SVE ILI NIŠTA – takozvano crno – belo mišljenje.
Osoba prihvata postojanje samo dve suprotne kategorije (npr. uspešan – neuspešan) dok opcije između ne razmatra.
“Ako u ovome ne uspem, ja sam totalni gubitnik!”
“Jedino sa njim mogu biti srećna – ako nismo zajedno zbogom srećni živote!”
Razmišljati ovako je preterano ekstremno i najčešće nije realistično, a uz to čini da se osećamo loše.
Vratimo se na primer i pitanja sa početka teksta (“Pošto me prijatelji ne zovu, a petak je veče, to znači da nikome nije stalo do mene.”). Da li je osoba koja je ovo zaključila možda “skočila na zaključak”, možda preterano ekstremno (crno-belo) misli?
Kako bismo to ispitali zgodno je postaviti pitanja poput ovih: Da li su je prijatelji ranije zvali, izlazili zajedno s njom? Da li se nekad ranije dešavalo da se ne čuju telefonom, a da joj sledećeg dana (vikenda) pomognu oko nečega, organizuju zajedničko druženje? Vrlo je moguće da su odgovori na ova pitanja “Da!” i da je umesto navedenog samosabotirajućeg zaključka osoba mogla racionalno pomisliti: “Verovatno imaju puno obaveza danas – nazvaću ih ja da vidim šta se zbiva.” Na taj način u sebi ne bi automatski izazvala osećanje očajanja.
Misli koje imamo često umeju biti “iskrivljene” na različite načine i zato je bitno da ih razlikujemo od realnosti. Ukoliko vam se učinilo da ste neke od pobrojanih tipova kognitivnih distorzija mogli primetiti kod sebe, pozabavite se tim mislima: umesto da o svojim problemima razmišljate u ekstremnim razmerama, preispitujte svoje mišljenje i proverite koje su prednosti, a koje mane takvog načina mišljenja i zaključivanja i koliko vam se ono isplati. Preispitajte da li zaista ima dovoljno dokaza za zaključak koji ste doneli, “anketirajte” druge ljude i proverite da li i oni misle kao i vi.
Ne dozvolite da živite sa pogrešnim zaključcima koji čine da se osećate loše. Naučite da realnost ne posmatrate na samosabotirajući način.
Ukoliko vaša uznemirenost ipak već dugo traje i ometa svakodnevno funkcionisanje, preporučujemo da se obratite stručnjaku. Ono što na psihoterapiji između ostalog možete postići jeste da ispravite pogrešne zaključake kako bi se ponašanja i osećanja koja su nefunkcionalna promenila, i kako biste savladali strategije kojima sebi u budućnosti može pomoći.
Nina Popov, master psiholog