Ljudi nisu uznemireni stvarima po sebi, već svojim pogledom na njih. – Epiktet
Ovu misao grčkog filozofa u praksi je primijetio Aaron Beck, američki psihijatar. Kroz rad sa svojim depresivnim pacijentima, proučavajući kognitivni (misaoni) sadržaj koji su iznosili, razvio je novi vid terapije – kognitivnu terapiju. Jedna od njezinih osnovnih pretpostavki jest da su emocije koje doživljavamo posljedica naše misaone reakcije na neki unutarnji ili vanjski događaj. To znači da između događaja koji nas uznemiruje (npr. petak je navečer, a nitko nas ne zove van) i emocionalne reakcije – npr. očajanja koje pritom osjećamo, postoji još jedna postaja – u našoj glavi. Što se tamo događa? Po svojoj prirodi, kroz nju prolaze misli – racionalne (izražavaju se u obliku želja, prioriteta, sklonosti i averzija/nenaklonosti) i iracionalne (obično su apsolutne, dogmatske, izražene u obliku krutih zahtjeva – mora, treba). Polazeći od jednog od ta dva tipa misli, donosimo određene zaključke o događajima. Na primjer: “Budući da me prijatelji ne zovu, a petak je navečer, to znači da nikome nije stalo do mene.” Kad smo nešto ovako drastično zaključili, nije čudo da se osjećamo očajno. No je li možda ipak malo brzopleto donesen takav zaključak? Jesu li misli koje mu stoje u temelju racionalne ili ipak iracionalne?
Ono što se često događa, osobito kod depresivnih osoba, jest da donose netačne zaključke čiju osnovu čine iracionalna uvjerenja (misli). Ove pogreške u mišljenju (kognitivne distorzije) smatraju se uzrokom emocionalnih poremećaja (kao što su depresija, anksiozni poremećaj) ili barem smjernicama prema iracionalnim uvjerenjima koja ih dodatno podupiru. Vrlo često tih pogrešaka uopće nismo svjesni pa ih tako ni ne možemo promijeniti. Ako želimo da osjećaji koje doživljavamo budu realistični, tako da čak iako nisu ugodni ipak rade za nas, a ne protiv nas, jedan od koraka jest osvještavanje tih pogrešaka koje činimo u mišljenju. Ovim tekstom želimo vam skrenuti pozornost na one najtipičnije:
1. SKAKANJE NA ZAKLJUČAK – zaključak izveden iz pojedinačnog slučaja.
Ovakvi zaključci nemaju dovoljno argumenata koji ih podupiru, a ponekad su toliko iracionalni da suprotstavljaju objektivnoj stvarnosti. Često su u obliku “proricanja sudbine” ili “čitanja misli” – na primjer:
“Nisu me pozvali na tulum danas – nikad neću imati društvo!”
“Pomisli će da nisam normalna kad me vide samu u kazalištu.”
2. FOKUSIRANJE NA NEGATIVNO – pretjerana generalizacija, zanemarivanje pozitivnog.
Slikovito bismo mogli reći da osobe koje na ovaj način razmišljaju kao da imaju neki “mentalni filter”, pa umjesto da zamijete brojne pozitivne stvari koje se događaju, one se fokusiraju na onu jednu koja je negativna. Primjer za to mogla bi biti osoba koja čitav dan vrti u glavi kritiku dobivenu na poslu i posljedično se osjeća loše smatrajući se bezvrijednom, dok sve one pohvale koje je ranije dobila jednostavno ignorira.
3. DISKVALIFICIRANJE POZITIVNOG – često je povezano s prethodnom vrstom pogreške (ali ne mora nužno biti).
Osoba iznova pronalazi razloge zašto se sve one dobre i pozitivne stvari i događaji ne računaju. Tako, ako je netko pohvali, ona to pripisuje općoj ljubaznosti te osobe, a ne svojim kvalitetama ili zalaganju. Kad uspije u nečemu, smatra da je to bila stvar trenutne sreće i slično. Ovakav način razmišljanja dovodi do toga da se osoba osjeća neadekvatno i često se povezuje s depresijom.
4. EMOCIONALNO REZONIRANJE – stvari se postavljaju naopako.
U ovom slučaju osoba vjeruje da ono kako se ona osjeća opisuje realnost, iako stvarnost može biti potpuno neovisna o našim osjećajima. Primjer:
“Osjećam se kao gubitnik. Eto, jasno je da ništa ne vrijedim.”
“Ljuta sam! To znači da je on bio jako neugodan prema meni!”
5. PRETJERANA GENERALIZACIJA – generaliziranje jednog negativnog iskustva na sva moguća buduća iskustva te vrste.
Na primjer: “Uvijek me prevare.”, ili “Ništa ne znam napraviti kako treba.”
6. ETIKETIRANJE – jedan oblik pretjerane generalizacije.
Osoba može “lijepiti etiketu” sebi, drugima ili životu općenito. “Ja sam gubitnik.”, “On je kreten!”, “Život je besmislen.” Razmišljajući na taj način, onemogućavamo si konstruktivna rješenja jer sve što osoba primjećuje jest ta negativna etiketa s kojom poistovjećuje cijelo biće (ili život).
7. PERSONALIZACIJA – sve što se događa osoba povezuje sa sobom, i to na negativan način. To su situacije kada osoba uđe u punu prostoriju i, budući da su se ljudi baš u tom trenutku počeli smijati, odmah pomisli da je zasigurno ona nešto pogriješila pa je upravo ona predmet ismijavanja.
8. RAZMIŠLJANJE U KATEGORIJAMA SVE ILI NIŠTA – takozvano crno-bijelo razmišljanje.
Osoba priznaje postojanje samo dviju suprotnih kategorija (npr. uspješan – neuspješan), dok mogućnosti između ne razmatra.
„Ako u ovome ne uspijem, ja sam totalni gubitnik!“
„Jedino s njim mogu biti sretna – ako nismo zajedno, zbogom sretni živote!“
Razmišljati ovako je pretjerano ekstremno i najčešće nije realno, a uz to uzrokuje da se loše osjećamo.
Vratimo se na primjer i pitanje s početka teksta (“Budući da me prijatelji ne zovu, a petak je navečer, to znači da nikome nije stalo do mene.”). Je li osoba koja je to zaključila možda “skočila na zaključak” ili razmišlja crno-bijelo?
Kako bismo to ispitali, dobro je postaviti pitanja poput: Jesu li je prijatelji ranije zvali, izlazili s njom? Je li se ikad prije dogodilo da se ne čuju telefonom, a da joj se sljedećeg dana (vikenda) ponude pomoći oko nečega ili organiziraju zajedničko druženje? Vrlo je moguće da je odgovor “Da!” i da je umjesto tog autosabotirajućeg zaključka osoba mogla racionalno pomisliti: “Vjerojatno imaju danas puno obveza – nazvat ću ih ja da vidim što se događa.” Tako u sebi ne bi automatski izazvala osjećaj očaja.
Misli koje imamo često mogu biti “iskrivljene” na različite načine i zato je bitno razlikovati ih od stvarnosti. Ako vam se čini da ste kod sebe primijetili neke od navedenih vrsta kognitivnih distorzija, pozabavite se tim mislima: umjesto da o svojim problemima razmišljate u ekstremnim razmjerima, preispitujte svoje mišljenje i provjerite koje su prednosti, a koje mane takvog načina razmišljanja i zaključivanja i koliko vam se on isplati. Preispitajte postoji li doista dovoljno dokaza za zaključak koji ste donijeli, “anketirajte” druge ljude i provjerite misle li i oni isto kao i vi.
Ne dopustite da živite s pogrešnim zaključcima koji čine da se osjećate loše. Naučite gledati na stvarnost na način koji vas ne sabotira.
Ako vaša uznemirenost ipak traje već duže vrijeme i ometa vaše svakodnevno funkcioniranje, preporučujemo da se obratite stručnjaku. Ono što na psihoterapiji među ostalim možete postići jest ispraviti pogrešne zaključke kako bi se ponašanja i osjećaji koji su nefunkcionalni promijenili te kako biste savladali strategije kojima si ubuduće sami možete pomoći.
Nina Popov, magistra psihologije